Uyumadan Önce Telefona Bakmak Zararlı mı?
Günümüzün dijital çağında, birçoğumuz günün yorgunluğunu atmak için gece yatağa uzandığımızda elimizde telefonla sosyal medyada geziniyor, video izliyor veya mesajlaşıyoruz. Ancak bu alışkanlığın sanıldığından çok daha fazla zararı olabilir. Peki, gerçekten uyumadan önce telefona bakmak sağlığımızı olumsuz etkiliyor mu?
Mavi Işık ve Uyku Düşmanı Ekranlar
Telefon, tablet veya bilgisayar ekranları “mavi ışık” (blue light) adı verilen bir ışık türü yayar. Bu ışık türü, gün ışığına çok benzediğinden beynimiz tarafından “gündüz” olarak algılanır. Sonuç olarak da melatonin adı verilen uyku hormonu baskılanır ve vücudumuz uyumaya hazır hale gelemez.
Yani yatmadan önce telefona bakmak, beynimize hâlâ gün ışığında olduğumuzu düşündürerek uykuya geçişimizi zorlaştırır. Bu da daha geç uyumamıza ve daha az dinlenmiş hissetmemize neden olur.
Uyku Kalitesini Nasıl Etkiler?
Bilimsel çalışmalar, yatakta telefon kullanan kişilerin:
Uykuya dalma süresinin uzadığını,
Toplam uyku süresinin azaldığını,
Uykularının daha sık bölündüğünü,
Sabahları daha yorgun ve huzursuz uyandıklarını göstermektedir.
Telefonla geçirilen zaman arttıkça, özellikle de sosyal medya veya stres verici içerikler tüketildikçe, zihinsel uyarılma artar ve bu da uykuya dalmayı iyice zorlaştırır.
Çocuklar ve Ergenler Daha Fazla Risk Altında
Çocuklar ve ergenler için bu durum daha da kritiktir. Çünkü gelişme çağındaki bireylerin kaliteli uykuya daha çok ihtiyacı vardır. Ancak yapılan araştırmalar, gençlerin büyük çoğunluğunun yatmadan hemen önce telefon kullandığını ve bu durumun okul başarısından psikolojik sağlıklarına kadar birçok alanı etkilediğini ortaya koymuştur.
Ne Yapmalı?
Yatmadan en az 1 saat önce ekranla teması kesin.
Telefonu yatağın dışına bırakın veya "gece modu"na alın.
Kitap okuyarak, meditasyon yaparak veya loş ışıkta sohbet ederek gece rutini oluşturun.
Ekran filtreleri veya mavi ışık engelleyici gözlükler kullanabilirsiniz; ancak en etkili çözüm ekran süresini azaltmaktır.
Kaynakça
Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4), 1232–1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine, 148, 93–101. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2015.11.037
Hale, L., & Guan, S. (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review. Sleep Health, 1(4), 232–239. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2015.08.007