Ben Ergenim, Peki Neyi Ne Kadar Yemeliyim?
Ergenlikte Beslenme: Ne, Ne Kadar Tüketilmeli?
Ergenlik dönemi; zihinsel, fiziksel ve duygusal gelişimlerin çok hızlı yaşandığı, kendine özgü özellikler taşıyan bir evredir. Bu süreçte doğru beslenme oldukça büyük önem taşır. Peki, bu dönemde sağlıklı bir beslenme için nelere dikkat edilmeli?
Ergenlikte büyüme hızı artar ve hormonlardaki değişiklikler belirginleşir. Bu nedenle özellikle protein alımına olan ihtiyaç yükselir. Aynı zamanda çeşitli vitamin ve minerallerin tüketimi de artmalıdır. Hızlı kemik gelişimi için kalsiyuma, artan kan hacmini dengelemek için demire, kas ve kemik oluşumu için ise çinkoya ihtiyaç duyulur. Bu sebeple ergenlerin beslenme düzeninde yeşil yapraklı sebzeler, et ürünleri ve baklagiller gibi besin değeri yüksek gıdalar yer almalıdır.
Ancak günümüzde ergenlerin çoğu zamanını okul, ev ve etüt gibi alanlarda geçirdiği düşünüldüğünde, bu tür dengeli bir beslenmeyi sağlamak kolay olmayabilir. Zira dışarıda yemek yeme alışkanlığı artar, öğünler atlanabilir ya da hazır atıştırmalıklara yönelim olur. Bu tür alışkanlıklar ise uzun vadede sağlık problemlerine zemin hazırlayabilir.
Ayaküstü yenen hazır gıdalar genellikle yüksek oranda yağ (özellikle doymuş yağ) ve tuz içerir. Bu tarz yiyecekler, kızartma yerine haşlama, fırınlama gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilerek ve taze sebze-meyve ile desteklenerek daha besleyici hale getirilebilir. Uzmanlara göre, ergenlerin günlük enerji alımında yağların oranı %30'u, doymuş yağların oranı ise %10'u geçmemeli ve kolesterol tüketimi 300 mg ile sınırlandırılmalıdır.
Sağlıklı bir beslenme planında enerjinin büyük kısmı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Ancak gençler bu ihtiyacı çoğunlukla basit şeker içeren gıdalarla karşılar. Basit şekerler kandaki glikoz seviyesini hızlıca yükselttiği için obeziteye yol açabilir. Uzmanlar ise bu ihtiyacın tam buğday, yulaf, mercimek ve nohut gibi lif açısından zengin, kompleks karbonhidratlar içeren besinlerle karşılanmasını tavsiye eder.
Zamanla yarış içinde olan gençlerin en fazla ihmal ettiği öğün ise kahvaltıdır. Yapılan bilimsel çalışmalar, kahvaltının atlanmasının obezite riskini artırabileceğini ortaya koymuştur. Aynı zamanda düzenli kahvaltı yapan gençlerde odaklanma, dikkat gibi zihinsel becerilerin daha iyi geliştiği de belirtilmektedir.