Stres ve Kaygı Yönetimi İçin Etkili Yöntemler

1. Zaman Yönetimi

Neden önemli? Planlı çalışma, belirsizliği azaltır ve stresi kontrol altına alır.

Nasıl uygulanır? Günlük-haftalık çalışma programları, Pomodoro tekniği, önceliklendirme yapılabilir.

2. Nefes Egzersizleri ve Meditasyon

Neden önemli? Derin nefes alma, sinir sistemini sakinleştirir.

Nasıl uygulanır? Günde 5-10 dakika nefes egzersizleri ya da rehberli meditasyon uygulamaları (örneğin: Headspace, Meditopia) kullanılabilir.

3. Bilişsel Davranışçı Teknikler (BDT)

Neden önemli? Olumsuz düşünce kalıplarını fark edip yeniden yapılandırmak, sınav kaygısını azaltabilir.

Nasıl uygulanır? Düşünce günlüğü tutmak, "gerçekçi düşünme" pratikleri.

4. Fiziksel Aktivite

Neden önemli? Egzersiz, endorfin salgısını artırarak stres hormonlarını azaltır.

Nasıl uygulanır? Günlük 20-30 dakika yürüyüş, yoga veya hafif egzersiz.

5. Sosyal Destek

Neden önemli? Aile, arkadaş ve rehberlik desteği stresle başa çıkmayı kolaylaştırır.

Nasıl uygulanır? Duyguları paylaşmak, gerektiğinde profesyonel destek almak.

Tavsiyeler

Kendine şefkatli ol. Bu süreçte başarının sadece puanla ölçülmediğini unutma.

Mükemmeliyetçiliği bırak. Her şey %100 olmak zorunda değil.

Kısa molalarla ödüllendir. Başarıya giden yolda mola da motivasyon kadar önemli.

KAYNAKÇA

Öner, N., & Le Compte, A. (1985). Sınav kaygısı envanteri el kitabı. Ankara: Boğaziçi Üniversitesi Yayınları.

Karataş, Z., & Tagay, Ö. (2013). Üniversite öğrencilerinde sınav kaygısı, umut ve yaşam doyumu arasındaki ilişki. Eğitim ve Öğretim Araştırmaları Dergisi, 2(3), 162-170.
Link (PDF formatında erişilebilir bir dergidir)

Yıldız, M. A., & Duy, B. (2014). Ergenlerde fiziksel aktivite düzeyi ile sınav kaygısı arasındaki ilişki. Kuram ve Uygulamada Eğitim Bilimleri (KUYEB), 14(1), 321–335. https://doi.org/10.12738/estp.2014.1.2004

Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York: Delacorte Press.
[Türkçe çevirisi: Kabat-Zinn, J. (2019). Anda Kalmanın Gücü. Pegasus Yayınları.]

Kılınç, A. C. (2007). Üniversite sınavına hazırlanan öğrencilerin sınav kaygısı düzeylerinin bazı değişkenler açısından incelenmesi. Yüzüncü Yıl Üniversitesi Eğitim Fakültesi Dergisi, 4(1), 59–70.