Uyku Düzeninin Akademik Başarıya Etkisi

Akademik başarıyı belirleyen birçok faktör vardır: ders çalışma teknikleri, motivasyon, çevresel etmenler ve en önemlilerinden biri de uyku düzenidir. Özellikle sınavlara hazırlık sürecindeki öğrenciler için uyku, yalnızca bir dinlenme aracı değil, zihinsel fonksiyonların sağlıklı işleyişi açısından da hayati bir unsurdur (Walker, 2017). Bu yazıda, bilimsel araştırmalardan elde edilen veriler doğrultusunda, uyku düzeninin akademik başarı üzerindeki etkisi ve doğru uyku alışkanlıklarının nasıl oluşturulacağı ele alınacaktır.

Uyku ve Beyin Fonksiyonları

Uyku, hafıza, dikkat, problem çözme ve öğrenme gibi bilişsel işlevleri doğrudan etkiler (Diekelmann & Born, 2010). Özellikle REM (hızlı göz hareketi) uykusu sırasında beyin, gün içinde öğrenilen bilgileri işler ve bunları uzun süreli hafızaya aktarır. Dolayısıyla, yeterli ve kaliteli bir uyku, yalnızca bedeni değil, öğrenmeyi de güçlendirir.

Stanford Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, düzenli olarak 7–8 saat uyuyan öğrencilerin, 5 saatten az uyuyanlara göre sınavlarda %14 oranında daha başarılı olduğunu ortaya koymuştur (Knutson, 2015).

Uyku Eksikliğinin Zararları

Uykusuzluk ya da yetersiz uyku, dikkat dağınıklığına, karar alma mekanizmasının zayıflamasına ve duygusal dalgalanmalara yol açar (Medic vd., 2017). Ayrıca, stres hormonu olan kortizol düzeyinde artışa neden olur; bu da öğrencilerin sınav sürecinde daha kaygılı ve huzursuz hissetmesine neden olabilir.

Bir başka olumsuz etki ise "mikro uykular"dır. Bu, bireyin farkında olmadan saniyeler süren kısa uyku durumları yaşamasıdır ve özellikle ders dinlerken veya sınav sırasında büyük performans kayıplarına yol açabilir (Dement & Vaughan, 1999).

Uyku ve Ergenlik

Ergenlik döneminde biyolojik saat, doğal olarak gece geç saatlere kayar. Bu nedenle öğrenciler genellikle geç yatmakta ve sabah erken kalkmakta zorlanırlar. Ancak bu biyolojik değişiklik, okul başarısını düşürmemeli. Bunun için öğrencilerin kendi uyku saatlerini yeniden yapılandırmaları gerekir (Carskadon, 2004).

Etkili Uyku Alışkanlıkları Nasıl Geliştirilir?

Düzenli Uyku Saatleri Belirleyin: Hafta içi ve hafta sonu aynı saatlerde uyuyup uyanmak, vücudun biyolojik ritmini dengeler.

Yatmadan Önce Ekran Süresini Sınırlayın: Telefon, tablet ve bilgisayar ekranları mavi ışık yayarak melatonin hormonunun salgılanmasını engeller (Harvard Health, 2020).

Yatmadan Önce Hafif Okumalar Yapın: Beyni aşırı uyaranlardan uzaklaştırmak için ders dışı konularda kısa okumalar rahatlatıcı olabilir.

Kafeinden Uzak Durun: Özellikle akşam saatlerinde çay, kahve ve enerji içecekleri tüketmek uykuya geçişi zorlaştırır.

Yatmadan Önce Gevşeme Egzersizleri Yapın: Nefes egzersizleri veya kısa bir meditasyon, zihnin rahatlamasına yardımcı olur (Goyal vd.., 2014).

Uykunun Hafıza Üzerindeki Gücü

Uyku yalnızca öğrenme öncesi değil, öğrenme sonrası da etkilidir. Öğrenciler, yoğun bilgi içeren derslerin ardından uyuduklarında, bilgilerin beyne yerleşme süreci hızlanır. Bu duruma "konsolidasyon" süreci denir. Araştırmalar, bir konuyu öğrendikten sonra uyuyan bireylerin, uyumayanlara göre ertesi gün daha fazla bilgi hatırladığını göstermektedir (Rasch & Born, 2013).

Sınav Gecesi Uykusu

Sınavdan önceki gece "sabahlama" alışkanlığı, birçok öğrenci için yaygın bir davranıştır. Oysa ki bu durum, öğrenilen bilgilerin beyne yerleşmesini engellediği gibi sınav sabahı zihinsel yorgunluk ve dikkat eksikliğine neden olabilir. En verimli sınav performansı için sınavdan önceki gece en az 7 saat kaliteli uyku şarttır (Killgore, 2010).

Uyku, yalnızca dinlenme değil, öğrenmenin ve zihinsel gelişimin temel bileşenlerinden biridir. Özellikle sınav dönemlerinde, planlı ve kaliteli uyku, öğrencilerin verimli ders çalışmasını ve öğrendiklerini kalıcı hale getirmesini sağlar. Bu nedenle, uyku düzeni bozulduğunda yalnızca sağlık değil, akademik başarı da tehlikeye girer. Öğrencilerin, çalışma kadar uyumaya da yatırım yapması gereklidir.

Kaynakça

Walker, M. (2017). Why We Sleep. Scribner.

Diekelmann, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114–126.

Knutson, K. L. (2015). Sleep duration and school performance in children and adolescents. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(9), 1001–1007.

Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and Science of Sleep, 9, 151–161.

Carskadon, M. A. (2004). Sleep in adolescents: The perfect storm. Pediatric Clinics of North America, 51(1), 35–51.

Harvard Health Publishing (2020). Blue light has a dark side. https://www.health.harvard.edu

Goyal, M. et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368.

Rasch, B., & Born, J. (2013). About sleep's role in memory. Physiological Reviews, 93(2), 681–766.

Killgore, W. D. S. (2010). Effects of sleep deprivation on cognition. Progress in Brain Research, 185, 105–129.